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Proposte di riscaldamento pre-partita prime squadre femminili

a cura di Veronica Brutti

Il riscaldamento è una fase molto importante perché prepara l'atleta alla gara. Perché un riscaldamento possa risultare efficace, deve essere progressivo e rispettare i tempi di recupero. Il recupero tra un'esercitazione e l'altra dev'essere dato dal mister in base alla condizione degli atleti.
Ecco di seguito due proposte, considerando come spazio la metà campo, come durata 35' e come sviluppo due parti, una di attivazione e una di alta intensità.
La durata del riscaldamento può variare a seconda delle condizioni climatiche e dello stato delle atlete. A volte ci sono giocatrici che hanno bisogno di fare della corsa blanda in più o degli allunghi a parte. Credo che sia giusto lasciar libero l'atleta di eseguire ciò che sente il bisogno di fare.
Oltre alla parte fisica, è fondamentale curare la parte psicologica. Tenere una certa concentrazione e una certa intensità nel gruppo è compito del mister, e questo deve avvenire evitando tempi morti, stimolando le ragazze con le ultime indicazioni e capendo quale atleta ha bisogno di essere caricata e quale necessita di essere lasciata sola.

Proposta 1

 

Prima parte: Attivazione

2'-3' liberi: stretching, palleggi, posture
8'-10' corsa blanda, nei quali i primi 2' corsa normale, gli altri minuti mobilità, partendo con la parte alta (braccia e busto) e continuando mobilizzando le gambe (ginocchia al petto, aperture, chiusure, corsa incrociata, corsa laterale). Al termine si esegue un allungo.
La corsa d'attivazione può essere effettuata sia disponendosi in fila per due, sia disponendosi su un'unica fila che va da una fascia laterale a quella opposta, sia disponendosi con il modulo di gara.

Seconda parte: L'intensità aumenta.

A coppie, skip in rapidità sui 5 metri + scatto 5 metri. (eseguire due serie per ogni esercizio: skip alto, skip basso, calciata dietro, calciata avanti, due passi avanti frontali-due passi indietro frontali e scatto, due passi avanti laterali-due passi dietro laterali e scatto).
In uno spazio 20x30, 2 squadre:
- 2' passaggio a colori diversi con i piedi (2 palloni)
- 2' passaggio allo stesso colore
- 2' possesso palla con un pallone, la squadra non in possesso deve recuperare palla. Una volta conquistata, effettua il possesso di palla.
- 4' partitina libera.
Nei minuti che restano le giocatrici sono libere di passarsi la palla effettuando dei lanci o fare dei tiri in porta.
Tra la prima e la seconda parte, si effettua dello stretching dinamico (aperture, skip, slanci, circonduzioni, ecc...)

Proposta 2

Prima parte: Attivazione

2 o 3 minuti di tecnica libera a coppie;
8': In uno spazio 20x30, effettuare della corsa blanda e degli esercizi di mobilizzazione singoli , quindi ogni giocatrice sceglierà da sola l'esercizio da svolgere. In cerchio, stretching dinamico: aperture, chiusure, mobilità caviglie, ginocchio, busto e bacino.

Seconda parte

In cerchio, effettuare degli skip rapidi verso il centro del cerchio e uno scatto a uscire dal centro. Gli skip possono essere alto, basso, calciata dietro, esterno, interno, pinocchio, esterno dx interno sx, esterno sx interno dx, alto dx dietro sx, alto sx dietro dx, doppio impulso.
Nello stesso spazio usato per la mobilità, si effettuano i seguenti possessi palla divisi in due squadre:
- 30" possesso palla con le mani, una squadra difende e una attacca, 30" il contrario;
- 30” possesso palla con i piedi, una squadra difende e una attacca, 30" il contrario;
- 1' possesso palla a squadre con i piedi, un pallone per squadra, 1 tocco
- 1' passaggio a colore diverso + scatto cambio di direzione
- 4' partitina con gol massimo due tocchi
Tiri in porta: 1-2 con la compagna che si trova di fronte e tiro. Chi tira prende il posto di chi ha passato la palla.
Una serie di tira e molla prima di andare nello spogliatoio.